Oleaginosas

       Como já sabemos a alimentação é muito importante para a manutenção da saúde e, para isso, ela precisa ser variada e saudável.  
       Entre os alimentos que não devem faltar no carrinho do supermercado estão as frutas oleaginosas (nozes, castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, amêndoa, macadâmia), fontes de selênio, potássio, vitaminas, ômega 3, ácido fólico e fibras.

       Antigamente elas eram consideradas vilãs da dieta por seu alto teor de gordura. Mas hoje sabemos que estas gorduras ativam o metabolismo além de fazerem para o nosso organismo.

       Os benefícios não param por aí. Estudos demonstram que a ingestão moderada de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas provenientes das oleaginosas pode levar à diminuição do mau colesterol, conhecido como LDL, aumentar o HDL (o bom colesterol), promovendo efeito protetor ao coração, além de estar relacionada à prevenção do diabetes tipo 2.

       Mas é preciso consumir com moderação, por isso de 3 a 5 unidades por dia são suficientes. O ideal seria variar entre essas 3 a 5 unidades 2 tipos de oleaginosas. Mas essa quantidade depende de vários fatores como, idade, estilo de vida, sexo, entre outros.

       Para que você saiba a quantidade ideal para você procure um nutricionista para obter informações precisas e adequadas.

       As nozes são as mais ricas em vitamina E, nutriente com ação antioxidante, que protege contra os males do coração e é fundamental para a formação de glóbulos vermelhos e do tecido muscular. Elas são ainda fontes de potássio, vitaminas C e do complexo B. Cada 100g contém 651,0 kcal.

       As castanhas-do-pará principalmente, destaca-se por seu alto valor calórico (656 kcal a cada 100g) e por serem fontes de ômega 3, ácido fólico e selênio, antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro.

       Avelãs e amêndoas apresentam praticamente o mesmo valor calórico (589 kcal a cada 100g) e são grandes fornecedoras de vitamina E. Para se ter uma idéia, meia-xícara de amêndoas (60g) fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, além de ter potássio e ácido fólico. As avelãs também contêm cálcio.

       A macadâmia destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, contabilizando mais de 1000 kcal por xícara (120g), mas tem quantidade significativa de fibras e vitaminas B1 e E.

       Quem não é muito fã de oleaginosas pode acrescentá-las na vitamina, no cereal, no arroz ou na salada. Basta usar a criatividade para garantir ao organismo boas doses de vitaminas e minerais antioxidantes. O que não pode é deixá-las de fora do cardápio diário, que deve ser sempre variado e saudável.